BASIS OEFENING ADEM EN BEWEGING
Oefenen van ademhalen en beweging helpen tegen angst. Om iedereen iets concreets te geven waarmee je kunt beginnen met ademhalingsoefeningen, beweging zijn hier de basisoefeningen te vinden.
BEWEGING EN ADEM
OEFENING 3: KOPPELEN
In deze oefening duurt de beweging en adem even lang. Het koppelen van ademhaling aan beweging heeft een invloed op hoe je je voelt. Het helpt tegen de gewoonte om bij inspanning de adem vast te zetten. Adem altijd zo dat het comfortabel voelt.
Je gebruikt oefening 1: TIEN en je koppelt het ritme van de adem aan de beweging omhoog of naar beneden in een pushup of squat.
- Adem 5 tellen in tijdens de duw omhoog, 5 uit tijdens de weg omlaag.
- 6/4 dan 7/3 dan 8/2 dan 9/1, 8/2, 7/3, 6/4 en terug naar 5/5.
Daarna, draaien we het om.
- Adem 4 tellen in tijdens de duw omhoog, 6 uit tijdens de weg omlaag.
- 3/7, 2/8, 1/9, 2/8, 3/7, 4/6 en terug naar 5/5.
Deze oefening is in totaal 17 pushups of squats, met een time under tension van 170 seconden (of drie minuten). Dat is ruim voldoende voor een trainingsprikkel, misschien zelfs al meer dan nodig. Voel tot hoever je komt. De pushup kan ook vanaf de knieën, de squat hoeft niet tot aan de grond tenzij je een volledige ass-to-grass squat kunt.
OEFENING 4: KOPPELEN II
Bij het wandelen of fietsen, tel het ritme van je stappen of de wenteling van de trappers. Tel hoeveel stappen je nu in ademt of uitademt. Welk ritme voor jou werkt is afhankelijk van je beenlengte en versnelling. Begin bijvoorbeeld met een 5 stappen in, 5 stappen uit kadans. Voelt dit goed, voeg dan een ‘wachten’ toe (zie SQUARE BREATHING); 5 stappen in, 2 stappen wachten, 5 stappen uit, 5 stappen in, 3 stappen wachten, 5 stappen uit, en zo verder. Experimenteer en houdt een ritme vast waar jij je goed bij voelt.
Uit onderzoek blijkt dat een ritme van 4 tellen in, 7 tellen wachten, 8 tellen uit mensen helpt om snel in slaap te vallen. Tijdens het lopen en fietsen zal er een ander ritme zijn waar je rustig en gefocust van wordt. Probeer uit wat werkt.