Basis Adem

[DISCLAIMER] If you are ill, and if you want more information about Corona, visit the RIVM for the guidelines. Do these exercises with common sense. Nothing in these exercise are alternatives for medical care. If you need care, seek it.

BASIS OEFENING ADEM

Oefenen van ademhalen en beweging helpen tegen angst. Om iedereen iets concreets te geven waarmee je kunt beginnen met ademhalingsoefeningen, beweging zijn hier de basisoefeningen te vinden.

ADEMHALING

OEFENING 1: TIEN

In deze oefening duurt de adem in en adem uit samen tien seconden. De verhouding in en uit heeft een invloed op hoe je je voelt. Adem altijd zo dat het comfortabel voelt.

  • Adem 5 tellen in, 5 uit.
  • Adem 6 tellen in, 4 uit.
  • Adem 7 tellen in, 3 uit.
  • Adem 8 tellen in, 2 uit.
  • Adem 9 tellen in, 1 uit.
  • Adem 8 tellen in, 2 uit.
  • Adem 7 tellen in, 3 uit.
  • Adem 6 tellen in, 4 uit.
  • Adem 5 tellen in, 5 uit.

Daarna, draaien we het om.

  • Adem 5 tellen in, 5 uit.
  • Adem 4 tellen in, 6 uit.
  • Adem 3 tellen in, 7 uit.
  • Adem 2 tellen in, 8 uit.
  • Adem 1 tellen in, 9 uit.
  • Adem 2 tellen in, 8 uit.
  • Adem 3 tellen in, 7 uit.
  • Adem 4 tellen in, 6 uit.
  • Adem 5 tellen in, 5 uit.

OEFENING 2: SQUARE BREATHING

Bij deze oefening deel je je adem op in vier stappen. Je ademt in, wacht, ademt uit, wacht. ademt weer in, en zo verder. Alle stappen zijn even lang, vandaar ‘square’. Verdeel je adem over de tijd die er voor staat, in en uit. Als je ‘wacht’, doe je niks. Je hoeft niks vast te houden.

  • Adem 3 tellen in, 3 tellen wachten, 3 uit, 3 tellen wachten.
  • Adem 4 tellen in, 4 tellen wachten, 4 uit, 4 tellen wachten.
  • Adem 5 tellen in, 5 tellen wachten, 5 uit, 5 tellen wachten.
  • Adem 6 tellen in, 6 tellen wachten, 6 uit, 6 tellen wachten.
  • Adem 7 tellen in, 7 tellen wachten, 7 uit, 7 tellen wachten.
  • Adem 8 tellen in, 8 tellen wachten, 8 uit, 8 tellen wachten.
  • Adem 9 tellen in, 9 tellen wachten, 9 uit, 9 tellen wachten.
  • Adem 10 tellen in, 10 tellen wachten, 10 uit, 10 tellen wachten.

Je kunt dit elke dag doen. Bouw op tot het ‘moeilijk’ voelt. Dat is waar je vandaag bent gekomen. Je hoeft niet tot tien te komen, zie het meer als iets om naar toe te kunnen werken. Als je dit elke dag doet, merk je of het vooruitgaat, of juist niet.