BASIS OEFENING ADEM EN BEWEGING

Oefenen van ademhalen en beweging helpen bij angst. Om iedereen iets concreets te geven om te beginnen met ademhalingsoefeningen, beweging zijn hier basisoefeningen te vinden.

ADEMHALING

OEFENING 1: TIEN

In deze oefening duurt de adem in en adem uit samen tien seconden. De verhouding in en uit heeft een invloed op hoe je je voelt. Adem altijd zo dat het comfortabel voelt.

• Adem 5 tellen in, 5 uit.
• Adem 6 tellen in, 4 uit.
• Adem 7 tellen in, 3 uit.
• Adem 8 tellen in, 2 uit.
• Adem 9 tellen in, 1 uit.
• Adem 8 tellen in, 2 uit.
• Adem 7 tellen in, 3 uit.
• Adem 6 tellen in, 4 uit.
• Adem 5 tellen in, 5 uit.

Daarna, draaien we het om.

• Adem 5 tellen in, 5 uit.
• Adem 4 tellen in, 6 uit.
• Adem 3 tellen in, 7 uit.
• Adem 2 tellen in, 8 uit.
• Adem 1 tellen in, 9 uit.
• Adem 2 tellen in, 8 uit.
• Adem 3 tellen in, 7 uit.
• Adem 4 tellen in, 6 uit.
• Adem 5 tellen in, 5 uit.

Adem en pushups

Adem en squats

Adem en wandelen/fietsen

OEFENING 2: SQUARE BREATHING

Bij deze oefening deel je je adem op in vier stappen. Je ademt in, wacht, ademt uit, wacht. ademt weer in, en zo verder. Alle stappen zijn even lang, vandaar ‘square’. Verdeel je adem over de tijd die er voor staat, in en uit. Als je ‘wacht’, doe je niks. Je hoeft niks vast te houden.

• Adem 3 tellen in, 3 tellen wachten, 3 uit, 3 tellen wachten.
• Adem 4 tellen in, 4 tellen wachten, 4 uit, 4 tellen wachten.
• Adem 5 tellen in, 5 tellen wachten, 5 uit, 5 tellen wachten.
• Adem 6 tellen in, 6 tellen wachten, 6 uit, 6 tellen wachten.
• Adem 7 tellen in, 7 tellen wachten, 7 uit, 7 tellen wachten.
• Adem 8 tellen in, 8 tellen wachten, 8 uit, 8 tellen wachten.
• Adem 9 tellen in, 9 tellen wachten, 9 uit, 9 tellen wachten.
• Adem 10 tellen in, 10 tellen wachten, 10 uit, 10 tellen wachten.

Je kunt dit elke dag doen. Bouw op tot het ‘moeilijk’ voelt. Dat is waar je vandaag bent gekomen. Je hoeft niet tot tien te komen, zie het meer als iets om naar toe te kunnen werken. Als je dit elke dag doet, merk je of het vooruitgaat, of juist niet.

BEWEGING

Het is een uitdaging om elke dag te bewegen, zeker als er weinig bewegingsruimte is. Het doel is lichte inspanning, met variatie in beweging. Het gaat er om dat je elke dag beweegt. Uitputten om fitter te worden is hier niet het doel. Ontspannende inspanning wel.

Onder staan drie oefeningen; Blok A, Blok B en Blok C. Zorg dat je eerst de vorm leert. Zodra je iedere serie vloeiend kunt ga je door met de volgende stap.

STAP 1: Het leren van de vorm.

Blok A richt zich op buigen en strekken van de armen en benen, buik en borst.

Block B richt zich meer op rotatie.

Blok C richt zich mee op de achterste keten en flanken.

Zorg dat je eerst de vorm leert. Zodra je iedere serie vloeiend kunt ga je door met de volgende stap.

STAP 2: Interval en ‘Flow state’

Zet een timer die elke minuut een piep geeft. Op YouTube staan interval timers van een minuut.

1. Merk op hoe je je vandaag voelt. Rek rustig, merk je ademhaling op, bereidt je voor.
2. Alleen Blok A
3. Alleen Blok B
4. Alleen Blok C
5. Eerst A, dan B.
6. Eerst B, dan C.
7. Combineer alle drie. A, dan B, dan C zoals in de onderstaande video.

8. Ga door tot je voelt dat je klaar bent. Hou je focus.

Ben je klaar, ga liggen op je rug en merk op wat je voelt. Waar voel je je hartslag? Hoe voelt je adem?